免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物、处理衰老、损伤、死亡、变异的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。现代免疫学认为提高免疫力是人体识别和排除“异己”的生理反应，免疫力低下身体极易被感染或者患癌症，引发自身免疫疾病，极易招致细菌、病毒、真菌等感染，提高免疫力是预防疾病发生的主要措施，在新型冠状病毒面前我们唯有加强自身的锻炼去提高自身免疫力，防止疾病的传染，让新型冠状病毒知难而退，还我们一个安全的家园。

下面为大家推荐：上肢、下肢、核心、腹部、心肺五个部位、38个徒手健身动作的动作要领，帮助大家居家进行徒手健身。徒手健身是以自身重量为负重的力量训练。没有器械要求、没有场地要求，随时都可以来做。

下面35个徒手健身动作，难度有高有低，请根据身体状况选择。

一、上肢锻炼

1、上斜俯卧撑：面朝平板凳（或者稳固的台面或墙壁），双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。重复动作至推荐次数。

2、跪姿俯卧撑：双脚交叉，跪于垫上，肩、腰、大腿在同一直线上，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原；向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

初练者可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。常练者可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。

3、标准俯卧撑：面朝下俯撑在地面上，两臂与肩同宽，身体挺直，腹部收紧，两腿并拢，脚尖着地，背部与臀部始终保持在一条水平线上，始终是脚尖支撑地面。保持身体挺直，两臂慢慢使身体下降，同时吸气，直至胸部接近地面（胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右）；然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4、宽距（窄距）俯卧撑：宽距时双手比肩宽出一半；窄距时双手相距很近。其他与标准俯卧撑相同。宽距和窄距可交替练习。

5、钻石俯卧撑：钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。其他与标准俯卧撑相同。

6、跳跃式俯卧撑：在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。也可以以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

7、单手俯卧撑：单手撑地，双腿是呈约20—30度伸直岔开的，另一只手贴到背部，形成两脚、左（右）手三点支撑，将中心尽量稳到左（右）手上面。手臂慢慢弯曲，同时吐气，推起时吸气。反复至规定次数。

8、军体俯卧撑：两手撑地，与肩同宽，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直，双腿要并拢，躯体与两腿成直角。弯曲手臂，肩部下沉，前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。直到完成所有反复次数。

二、下肢锻炼

9、深蹲起：原地站立，双脚平行分开与肩同宽，双脚脚尖外展至11点05方向，双手抱头、两肘外展、收腹挺胸、后背挺直，下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝关节原则不超过脚尖，上起至膝关节微屈不超伸直。

最好的蹲姿位置是：臀部与膝盖同一水平或低于膝盖。同时臀部、腰部、背部、头在一个平面（直线）。

10、深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起；落地（脚前掌着地）后迅速顺势下蹲，再快速向上跳起；如此反复练习。

11、向前箭步蹲：双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间；下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

12、交替箭步蹲跳：上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°角，后侧腿膝盖不着地。双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角。双腿连续交替进行蹲跳。起跳时呼气，下落时吸气。

13、靠墙静蹲：双脚与肩同宽(不需要双脚并拢)，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁(头不需要靠墙壁)，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

14、枪式深蹲：从一个站立姿势开始，将一只脚抬离地面。目视前方，胸部挺起，双膝和臀部微微弯曲，背部挺直。降低身体做深蹲，弯曲臀部和膝盖。在你深蹲时，将悬空的腿向前伸展，允许你的运动有间隙。简短的停留，然后恢复至起始姿势，伸展臀部和膝盖，用支撑脚的脚跟发力。重复动作至推荐的重复次数，然后换另一边重复以上动作。

15、收腹跳：原地站立，双脚左右开立与肩同宽，屈膝半蹲。踝、膝、髋快速发力蹬地，双臂快速摆动，带动身体垂直向上跳起，跳跃到最高点时，将双膝向上抬，使大腿尽可能地贴近胸部，身体成蜷曲型。然后身体打开轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重，此为一次动作。

三、核心、腹部锻炼

16、仰卧起坐：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上（由同伴用手按着脚踝）；双手交叉放于头后面，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，直至肘触膝盖或超过膝盖，然后还原成仰卧。

17、腹背滚动：身体仰卧于地垫上，两臂、两腿抬起，背腰着地，手臂、躯干、腿、脚成半弧形。两腿下压、两臂上送，腹背滚动；两臂下压、两腿上送，腹背滚动，反复进行。好似以腹背为支点，前后滚动。

18、“V”字起：仰卧平躺在垫子上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直、身体成水平的“一”字型或“X”型。起坐时，四肢同时上举、下压，以胯为轴使身体形成对折，手掌接触脚面、胸部贴近大腿。稍停之后还原到起始姿势。重复运动。

19、四点支撑：双手撑地与肩同宽，双脚分开与髋同宽，前脚掌着地；躯干与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90°膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。自然呼吸，整个腹部有强烈的收缩紧绷感。

20、侧支撑：左手（右手）肘支撑在垫上（或地板上），左侧（右侧）大臂垂直于地面，右臂（左臂）向上伸展并垂直于地面；双脚并拢全身收紧，保持身体呈一条直线。全程保持均匀呼吸，左侧（右侧）侧腹部有明显紧张感。

21、向前爬行：以手足爬为例，以两手和两脚着地，手足交替依次向前爬行；抬头目视向前，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

22、原地爬行：直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，手臂支撑瑜伽垫，身体呈“倒V”型。双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留，双手依次向后退还原。动作全程尽量保持腰背挺直，要求自然呼吸，随着爬行次数的增加肩部有酸胀感。

23、墙上行走：俯卧撑开始，脚踩在墙面上。一面用脚踩在墙上向上方倒退行走，一面用手在地上撑着倒退走。保持你的身体尽可能的绷紧。一直走到你倒立着与墙面平行。反转刚才的动作，手撑地向前走，脚部从墙上向下行走，直到回到俯卧撑的初始位置。

24、靠墙倒立：双手分开与肩同宽（或者略宽与肩），手臂伸直，手掌距离墙面20-30厘米，双脚离双手距离30-40厘米，臀部抬高。一个脚用力往墙面勾，另一脚顺势往墙面靠，带动整个身体成倒立状，伸直双腿，身体摆正。

25、仰卧抬腿：仰卧垫上（或地板上），下背部一定要紧贴在垫子（或地板），两腿并拢并且自然伸直；两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位；稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

26、仰卧风车：仰卧垫上（或地板上），双臂打开贴紧地面固定上半身，两腿并拢，勾脚尖；双腿离地，扭转向一侧；双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动。抬腿时呼气，下放时吸气。抬腿转动时，腹肌有明显收缩感；腿下放时，腹部出现轻微牵拉感。

27、仰卧交替抬腿：平躺垫上（或地板上），双手伸直放在身体两侧，掌心向下，两腿自然分开；双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分；一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作。双腿快速交替重复以上动作至推荐次数。

28、俯卧挺身：俯卧垫上（或地板上），面部向下，双腿伸直并拢；吸气时手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再呼气还原到开始姿态。重复锻炼。

29、收腹跳：原地站立，双脚左右开立与肩同宽，屈膝半蹲。踝、膝、髋快速发力蹬地，双臂快速摆动，带动身体垂直向上跳起，跳跃到最高点时，将双膝向上抬，使大腿尽可能地贴近胸部，两手抱膝，身体成蜷曲型。之后，将双腿放下，轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重，此为一次动作。

30、早安式体前屈：双手放于头两侧，手肘向两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定；身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平。注意前屈时吸气，起身时呼气。

四、心肺锻炼

31、登山跑：俯卧撑，将全身重量置于手掌和脚趾上；确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到极限。往后放下，并换另一只脚抬起。重复动作。

32、熊爬：双手双脚撑于地面，双膝悬空、不跪地。前进时，异侧边手脚作移动（右手、左脚一起动或左手、右脚一起动）；不凹背、不拱背，保持躯干有一定力量前行前进力量主要放在双脚推进。

33、波比跳：身体直立,双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂；弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑；在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

34、螃蟹行走：双脚脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用时间一般在5秒左右。

35、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

对于我们普通人，当前徒手健身的目的是为了让自己更健康，提高免疫力，消除焦虑、恐慌，在徒手锻炼当中应该注意以下几点：

1、训练之前一定要热身，而结束后也要拉伸，及时更换衣服，注意保暖，避免感冒。

2、循序渐进，量力而行。切记不追求大强度，不要大量出汗，根据自身情况选择动作和强度。

3、根据自己的训练目的来安排训练计划，注意保护自己的关节，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。避免滑倒、摔倒等。

4、身体不适，请立即前往医疗机构就医。

抗击新冠病毒，生机勃勃的春天一定会如期到来！