“保持健康”是每个人、每个家庭的愿望。然而，己亥年末庚子初春的一场疫情，让我们明白了生命的可贵，人生最宝贵的财富就是身体健康；只有身体健康，才是家庭的根基；只有平安健康，才能享受强大祖国繁荣昌盛的幸福生活。

一、如何让增强免疫力？

一场疫情也让我们更加认识到，加强体育锻炼，增强自身免疫力的重要性。身体能否抵御疾病的侵袭，很大程度取决于免疫系统的强大程度。面对危险又未知的疾病风险，我们提倡在日常提高人体自身免疫力。增强免疫力的健康生活方式，是我们通过以下六点来做到的：

1.合理的膳食结构和饮食习惯（多吃蔬菜和水果）；

2.坚持运动，形成良好的锻炼习惯；

3.具有强大的心理，善于纾解压力；

4.不抽烟、少喝酒，养成良好的生活习惯；

5.养成良好的作息习惯，保证睡眠，提高质量；

6.管理体重（向肥胖宣战；向不良的饮食说不）；

二、运动是增强免疫力的不二选择

坚持运动，不仅能帮助改善你的心血管功能，降血压、血糖和血脂，减肥控体重，降低患众多慢性病(包括癌症)的风险以外，运动更能够帮助提高你的免疫力。

运动能帮助免疫功能在身体里的运行，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵身体里的病毒。也就是说，强大的免疫系统可以围歼入侵的病毒。

一般认为，中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能的作用最大。

有氧运动：指较长时间(最好10分钟以上) 全身肌肉参与的、心跳加快 (心率在最高心率的60-79%之间；一个人的最高心率可以用“220－年龄”来推测)、微微出汗的运动，例如快走、慢跑、游泳、外出骑行、打羽毛球等等。每天进行 30-60分钟，每周至少5天。短短10分钟的锻炼就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！

如果能每周加上2-3次的力量训练会更好。中国的传统养身方法例如太极拳、健身气功也对提高免疫功能有效。

三、如何锻炼或运动

一套或一组练习（居家或室外）时，一般分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HIIT）和放松（含静态拉伸）。

1.利用中高强度运动激活人的免疫力

要激活人的免疫系统，运动就必须要有强度。一套或一组练习要始终是以最高心率的百分比（%）来科学指导运动强度的设计（最高心率%：60%以下=低强度，60-79%=中等强度，≥80% =高强度）。心率监测+自我感受=安全有效的运动。对一个经常锻炼人群的小样本（10分钟锻炼）心率（平均心率）：

（1）准备活动（包括动态拉伸），3分钟，最高心率%（第1、2、3分钟）

男性= 47.56 57.20 61.82%

女性= 43.81 55.15 61.86%

（2）HIIT，4分钟，最高心率%（第4、5、6、7分钟）

男性= 64.39 67.07 70.26 76.72%

女性= 68.04 64.44 63.92 67.68%

（3）放松（包括静态拉伸），3分钟。最高心率%（第8、9、10分钟）

男性= 70.86 68.78 64.22%

女性= 72.68 69.69 55.15%

2.运动锻炼带来积极的生理作用

出汗、体温升高是中等强度运动所带来的最明显的积极生理作用。研究表明，运动中出出汗，是帮助排除因为压力和焦虑产生坏激素最有效的方法，尤其适合排除疫情压力下集体焦虑的情绪。

运动出身汗，全身一身轻！这是因为运动会导致给人快感的内啡肽和多巴胺分泌增加，让人有“爽！”（feel-good）的感觉。

3.高强度间歇训练能提高效率

一套或一组练习的核心部分（中间的4分钟）一定是符合高强度间歇（HIIT）原则，为锻炼的强度和时间的有效性提供科学保证。

高强度间歇（HIIT）训练法：是由日本科学家Izumi Tabata博士和日本速滑主教练入泽（Irisawa）创造的一种训练方式。是通过高强度以上，短到中等时间（10s-5 min）的重复训练，在练习中间伴有低强度活动或者休息的间歇，身体还没有完全恢复就进行下一组训练的方法。

4.弥补力量和上肢练习的不足

目前大家喜闻乐见的运动中（如快走、跳广场舞、打太极拳、练健身气功等），普遍缺乏力量和上肢的练习。最新的研究表明，力量训练对保持肌肉的体积、人（尤其是老年人）的健康至关重要。而上肢练习对人的功能和保证生活质量也是必不可少。所以，一套或一组练习一定要有力量和上肢练习的内容。

5.集东西方运动精华于一体

大家可以根据身体状态和兴趣爱好将太极拳、禅道、瑜伽、搏击、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华集于一体进行锻炼，能够使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。10分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练，高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一弛，阴阳协调。

6.考虑到目前的疫情形势，大家普遍需要在室内（家中）进行锻炼和练习，“河北美术学院课外健体锻炼项目技术动作”和提供的“猫式伸展、俯身腹桥支撑（直腿、屈腿、抬肘、抬腿、抬腿+肘）、侧身腹桥支撑（静止、静止抬腿）”等锻炼内容的设计是以人的自身体重为负荷，徒手练习，不需要太多的器械，对空间也只有很小（4平米）的要求。

四、注意事项

进行任何运动都要量力而行，循序渐进，安全第一。以下几点提请大家注意：

1.如果你平常从来不运动（每周锻炼≤1次），可以把热身和放松时间加长，HIIT时间缩短。除了心率，自我感受的强度很重要，以心跳有点加快，微微出汗为宜，10天后再慢慢把强度加上去。

2.如果平时你经常运动（每周锻炼≥3次），可以把热身和放松时间缩短，HIIT时间加长。自我感受的强度很重要。

3.如果有高血压、心脏病病史的，练习用力时要吐气，不要屏气。

4.老年人或肥胖的人开始练习时，一定要放慢节奏、降低强度，不做或少做弯腰或需要上肢来支撑全身重量的动作。

5.运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

6.即使有轻度上呼吸道症状（例如流鼻涕，鼻窦充血，轻度喉咙痛）也可以锻炼。但要控制强度，以低强度（最高心率60%以下）为主。

7.但如果有严重的咽喉痛，身体疼痛，呼吸急促，全身疲劳，胸口咳嗽或发烧等症状，则应该先看医生。恢复后可以慢慢运动起来，以帮助康复。

十分钟对于一天24小时来说，如同一瞬间那么短，而你的体魄可以由许多个十分钟的累积，逐渐走向强大，增强你的免疫力；当疾病来袭时拥有自愈的能力，每天十分钟锻炼运动起来吧！

青年强，则国强；体育强，则国强！

祝愿我们伟大祖国繁荣昌盛，国泰民安！