受新冠状病毒肺炎疫情影响，导致闭不出户成了目前唯一也是最好的选择。但宅家会使我们的情绪受到压制，纾解心理压抑的有效办法就是宅家体育锻炼。

如果条件方便（其实只需4平米的空地即可，或是在床上），可以在家里进行适量的身体训练。非常时期进行适量的体育锻炼不仅能增强代谢少长膘、提高免疫力，调节和改善生理和心理状态。

为了使大家在宅家期间保持良好的身体、心理状态，我们推荐一组可以在家里进行的以人体核心力量训练为主的体育锻炼内容。此基本以徒手训练为主，简单易行，操作方便。

一、猫式伸展

1．准备姿势：身体爬于垫面，保持好肢体四个90°（即大腿与小腿之间90°、大腿与躯干90°、躯干与大臂90°、手臂与地面90°），并且肢体在初始阶段尽可能的处于放松状态。

2．动作轨迹：开始练习时腰腹部放松向下，躯干部分（脊椎）向下凹陷，直到最大幅度为止（初始动作）。然后伴随着深呼吸慢慢收缩腰腹部的肌肉让躯干向上抬起，直到达到顶峰状态（结束动作），这时一定要注意，要使全力让自己的臀部、腹部腰背部的肌肉完全收缩。

3．呼吸方式：躯干向下放松吸气，向上收缩呼气。在动作结束时（到达顶峰状态）尽量将体内的气体通过深呼吸呼出体外，使腹部的肌肉达到极度的收缩状态。

4．注意事项：（1）在做准备姿势时两肘关节避免超伸。（2）在向上抬起的过程集中自己的注意力，尽量感受自己脊椎骨的位置改变以及腹部内层肌肉收缩变化。（3）热身动作次数最少8次，动作速度由慢递增至快，在最后一次达到最快速度，充分的调动腰腹部内层肌肉的兴奋性。（4）保持肩胛的稳定性。

二、“V”字支撑

1．准备姿势：肢体以臀部为支点呈倒三角形坐于垫面，双手自然放于身体两侧。尽力伸直自己的双腿，并且合并在一起。

2．动作轨迹：静态动作。

3．呼吸方式：胸式呼吸法。

4．注意事项：在进行练习时，腰背部尽可能不要出现驼背现象，处于直立状态。如不能完成，说明髋关节的柔韧性较差。

三、俯身腹桥支撑（直腿、屈腿、抬肘、抬腿、抬腿+肘）：

1.准备姿势：两肘关节支撑于垫面，两肘之间支撑距离与肩同宽，大臂与躯干尽量保持90°。上半身躯干部位保持直立、两脚尖合并在一起减少支撑面积。抬头、挺胸，骨盆向身体的前方微微倾斜，使躯干处于中立位、脊椎骨处于自然生理弯曲下的身体姿态。

2.动作轨迹：静态动作。

3.呼吸方式：胸式呼吸法。

4.注意事项：禁止憋气；注意基本姿态保持。禁止出现髋关节向身体后方倾斜的现象。具体的训练难度升级以及动作调整参照图片进行。肩胛位置需要保持稳定，禁止耸肩。

俯卧腹桥屈腿支撑—（最轻松）；俯卧腹桥直腿支撑—（难度适中）；俯卧腹桥支撑—（抬臂-较难）；俯卧腹桥支撑—（抬腿-较难）；俯卧腹桥支撑—（抬异侧手臂和腿—较难）；

四、俯卧挺身

1．准备姿势：俯身爬于垫面，躯干、大腿面尽自己最大努力向上抬起，两侧手臂自然放于身体两侧，躯干背部、臀部肌肉尽力收缩，两侧大腿、脚后跟尽力合并在一起，两脚尖向外打开。

2．动作轨迹：静态动作。

3．呼吸方式：胸式呼吸法。

4．注意事项：禁止憋气；在练习的过程中需保持中下斜方肌、腰背部肌肉、臀大肌以及大腿内侧的肌肉处于全力收缩状态。

五、侧身腹桥支撑（静止、静止抬腿）：

1．准备姿势：单侧肘关节支撑于垫面，确保良好基本姿态的保持，抬头挺胸。同样，在进行动作时要求髋关节向身体的前侧微微倾斜，保持良好的身体形态。

2．动作轨迹：静态动作。

3．呼吸方式：胸式呼吸法。

4．注意事项：在进行锻炼时避免出现躯干部位出现倾斜的现象；头部处于身体的中间位，禁止低头等动作。保持良好的身体重心以及正确的基本身体形态。左右两侧分别进行练习。

六、锻炼时应该必注意的事项

1.呼吸：氧气是人体动力的来源之一，正确的呼吸方式与我们的锻炼效果有很大的关系。所以，在做训练时切记不要让自己憋气，保持自然顺畅的呼吸，用鼻腔吸气，口腔呼气，形成固定的循环模式。着重的强调一下“胸式呼吸”：该呼吸方式是指在吸气时，胸腔肋骨的下部横向扩张，呼气时下陷。这样可以保证在练习的过程当中腹部的内层肌肉一直处于紧张收缩的状态，使呼吸所产生的动作尽可能不要对肢体核心区域的练习产生影响。

2.拉伸：在锻炼过程当中有很多练习动作需要手臂来支撑肢体，确保训练姿势。在手臂支撑身体时尽可能让肘关节保持中立位，减少对于肘关节腔的压力，从而减少运动性损伤发生的可能性。正确的关节角度选择能有效的避免因不正确的练习姿势以及压力负荷而产生的运动劳损发生，也能提高抗阻训练中负荷重量对于肌肉的刺激程度。提醒大家：在练习当中一定要注意自我保护！

3.动作标准：在锻炼当中有很多动作细节值得注意。一是要注意肢体形态保持，养成良好的行为习惯。二是体会正确的身体姿态和肢体活动轨迹，丰富自己的肢体语言表达能力。

4.专注：集中自己的注意力，尤其是在进行静态动作练习时，因为其主要是对于肢体内层肌肉进行刺激和动员的方法。在练习的过程当中一定要将自己的注意力完全集中在训练目标肌肉群，为确保中枢神经对于目标肌肉群的运动单位充分募集提供良好的精神状态，提高练习质量。

对于久坐人群来讲，该组练习动作非常的不错。大家应该都听过一句话，“脊柱有多柔软，人就有多年轻”。因为该套动作会很好的让脊柱产生最大范围的活动，也会充分拉伸和收缩竖脊肌和腹部肌肉，对于腰椎容易出问题的久坐人群来讲可谓是很好的康复训练动作。

特别强调：在练习时要尽力保证脊柱的充分活动，多数人在练习时只关注了胸椎部分，且不能忽视腰椎部分。

抗击疫情，我们同在。希望全体师生员工保重身体，携手迎来抗“疫”胜利的一天。

让我们为武汉祈祷！为伟大的中华民族祝福！武汉加油！湖北加油！中国加油！