为切实做好我校疫情的防控工作，帮助、丰富同学们疫情防控期间居家学习生活，倡导健康的居家学习生活锻炼方式，通过科学有效的体育锻炼，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，根据《河北省教育厅关于延期开学期间指导学生在家开展体育强身健体活动的通知》（冀教办[2020]14号）精神和要求，我们推荐“太极六式”，供大家居家进行学习、锻炼，达到养生的目的。

“太极六式”是太极基本功，一共六个式子，故简称“六式”。是按照中华传统文化之精髓，综合了中华民族的传统哲学观，融合了易经、黄帝内经、老子的道德经、性命圭旨等于一体，按照太极阴阳之理创编而成，是练功能的。

一、“太极六式”的动作名称

一式：结露凝珠——主要内涵是运行太极第一大规律——渐变规律。

二式：日月回环——主要理念是太极的第二大规律——阴阳互变，阴极生阳，阳极生阴，互为其根。

三式：环宇流行——主要理念是和谐。世上万事万物按照各自的轨迹运行，各行其道，各安其位。

四式：上善若水——是要人们练成水之性。水柔若无骨，善利万物而不争，但却蕴含巨大的能量。

五式：神合太极——综合了前几式的所有规律。

六式：三丹归元——意在吸取天地之精华，入上丹、中丹、下丹，守而养之——养神、养气、养精。

二、“太极六式”的基本动作

第一式：结露凝珠

1、动作运行线路：两脚间距离与肩同宽，周身放松自然站立，两臂自然下垂。两臂自身体两侧缓缓向上运行，至头顶上方，两掌心相对。两掌掌心向下，曲臂向下运行，自胸前缓缓下落至身侧起始位置。

2、动作要求：两臂运行要保持连续、匀速、缓慢的渐变运动；两臂上行与下行的速度要保持一致；两臂运行需与前胸保持约10公分距离；两臂运行过肩高时，需努力保持后肩部放松不用力。 第二式：日月回环 1、动作运行线路：两脚间距离与肩同宽，周身放松自然站立。两臂自身侧向内、在身前运行一周。腰部随手臂进行左右转运。 2、动作要求：手臂运行需保持与前胸约10公分距离；手臂运行与腰部转运均要保持连续、匀速、缓慢的渐变运动，且运行全过程无停顿；腰部转运应在腰部不生力的最大位置范围内，即转腰而不拧腰；手臂运动与腰部转运在上、下、左、右四个极点位置要相互对应。 第三式：寰宇流行 1、动作运行线路：两脚间距离1.2---1.5倍肩宽，微屈膝收胯，周身放松不用力。两臂自身侧同时向左（右），在距胸前约10公分处同时运行一周，至起始位置。腰部随手臂同时进行左右转动。重心随手臂同时进行左右移动。 2、动作要求：两臂运行应保持松而不懈的状态；腰部转运要保持在转腰不拧腰的范围内；重心移动应在两脚间距离中间的1/3范围内移动；重心移动应由脊柱平移领动，两腿放松，脚不蹬地。 第四式：上善若水 1、动作运行线路：两脚间距离1.2---1.5倍肩宽，微屈膝收胯，周身放松不用力。右臂身身侧抬起至与肩同高，而后向前向左平圆划弧。同时腰部随手臂向左转运，重心同时向左移动。 2、动作要求：手臂上抬至身侧位置时，腰部同时向右转运，重心同时向右移动；手臂在身前平圆划弧至与身体中线相对应位置，同时重心随手臂移至左右1/3位置；手臂下落与别一手臂上行应同时开始，同时到位；两手臂运行、腰部转运、重心移动全过程连续无停顿；重心移动应由脊柱平衡领动，两脚不蹬地。 第五式：神合太极 1、动作运行线路：两脚间距离1.2---1.5倍肩宽，微屈膝收胯，周身放松不用力。右手自身侧向内，在身前运行一个立圆。 2、动作要求：两臂运行时，需要保持松而不懈的状态，在身前约10公分处运行立圆；两手臂应保持相同的运行状态和速度，且运行方向始终相反；手臂运行、腰部转运、中心移动在上、下、左、右四个极点位置要相互对应，且全过程无停顿；重心移动要保持下动上领、两脚不蹬地。 第六式：三丹归元

1、明确表述三丹的位置：

（1）、冲脉：百会穴与会阴穴两点相连线直线。

（2）、上丹田：两眉连线中心位置印堂穴，向内与冲脉相交处。

（3）、中丹田：两乳连线中心位置膻吕穴向内与冲脉相交处。

（4）、下丹田：脐下1.5寸，气海穴，向内与冲脉相交处。

2、拢自然之精华入于三丹：两手向前缓缓伸出，然后分别向三丹回拢。用意识想象将回拢自然精华之气收入三丹，并沿冲脉归于下丹田，藏而养之。双手覆于下丹田，意守丹田，凝神聚气片刻。

3、周身放松，回归自然放松站立状态，功法结束。

三、“太极六式”的主要功效：

一是按照中国的中医理论养生，即养精、气、神；

二是这是一套修炼太极拳的筑基功。许多太极拳的习练者所追求的是太极拳的技击功能，太极拳因其神奇的四两拨千斤、耄耋能御众而备受追宠。而更多的习练者所追求的的是养生功效。

三是不仅可以达到养生的目的，而且为打好太极拳打下了坚实的基础。

四、“太极六式”的习练方法

1、初学者每周主要练习一个式子，每天30分钟以上，用意念引领动作的运行。自然呼吸，眼睛内视，神宜内敛。六周后每天完整练习30---40分钟（初学期间中间可以有断续）。三个月后功效可明显显现。

2、初级阶段可以对着镜子练习，以审视自己的动作。最好找同伴帮助纠错。各人体质不同，注意不要把自己练疲惫了，要在很舒适的状态下收功。

3、要把意念放在整条手臂上，而不是仅仅在手上。

4、第2式至第5式要注意脊柱一直在转动。

5、注意第2式至5式的身体重心（即脊柱）在两脚之间的三分之一处移动，要无过无不及。

6、注意一动无有不动。随时关注上下左右四个极点，在此极点上，手、腰、重心要同时到位，无断续、无停顿。

7、手臂要伸展到不用力的最大位置，腰脊要转到不拧的最大位置。但重心的移动只能在中间三分之一处。

8、练习过程中可能会出现一些反常现象，如手麻、手胀、手臂发沉、脚麻、头疼、腿发抖等，不用去理这些现象，坚持下去，这些都会消失，取而代之新的感觉。

五、“太极六式”的的习练要点

1、基本功是对功能要求的习练，而不是对动作要求的习练；（动作简单到你不用学） 2、功能的习练最重要的是心法的理解和掌握，要在心法的指导下寻找肢体的感知感觉； 3、每个功法动作，只训练相应的的功能，而不叠加其他功能； 4、通过持续的功法训练，不断纠正偏差，不断的体悟心法要点，强化身体的感知记忆； 太极拳是一项看似安静，其实妙趣横生的运动，练习太极拳的人大多都会深深的爱上这项运动，虽然这个学习过程会让你付出时间和精力，而恰恰就是这种付出才会让你觉得太极拳有多可贵，当你享受到太极拳带给你的快乐之后，你会觉得你的付出完全是值得的，自己获得的东西远远比付出多得多。